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2013年08月12日

【コラム☆感謝の杜】干し野菜のススメ★野菜の栄養素が最大限に引き出される!!

今日の【コラム☆感謝の杜】は、『干し野菜のススメ★野菜の栄養素が最大限に引き出される!!』です。

野菜干し

身体のためにも、いい食材を口にしたいもの。
しかし現代の野菜は栄養素も減少してきているという問題もあったり、摂取方法も生野菜では毒素があり身体に合わないだったりと、ただ野菜を食べればよいというものでもないのが現状。

そこで!今日は、より栄養価の高い状態で頂く方法「干し野菜」をご紹介します!

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●干し野菜とは?

いつでもさっと取り出して使える保存食「乾物」。
旬の食材をたっぷりと収穫して保存、きちんと使い切る昔ながらの知恵のひとつです。
天日に干せばいいのですから、塩漬けや砂糖漬けなどより手間いらずで単純な保存法です。世界中にさまざまな乾物が生まれているのも、その手軽さゆえでしょう。

乾物には他の保存法にはない優れた付加価値があります。
それは、天日乾燥することで、旨みや香り、栄養が増すということです。

たとえば、「生大根」と乾物となった「切り干し大根」を比べてみましょう。
生大根と同じ重さの切り干し大根を比較すると、エネルギーは約15倍、食物繊維は約16倍、カルシウムはなんと約23倍にもなるというデータがあります。その他のビタミンやミネラルもぐんと増し、「生大根」はより栄養価の高い食品「切り干し大根」に生まれ変わるのです。

●生と乾物の栄養を比べてみると…?
※五訂日本食品標準成分表より

☆切り干し大根VS生の大根

生野菜との比較(大根)
【切り干し大根・乾物/100g】
|エネルギー|タンパク質|炭水化物|食物繊維|カルシウム| 鉄  |
| 279kcal |  5.7g  | 67.5g | 20.7g |  540mg | 9.7mg|
【大根・生・皮むき/100g】
|エネルギー|タンパク質|炭水化物|食物繊維|カルシウム| 鉄  |
| 18kcal |  0.4g  | 4.1g |  1.3g |  23mg  | 0.2mg|

大根は干すことで、生大根と比校してカルシウムが20倍、鉄分50倍、食物繊維が23倍と飛躍的に増大します。また、骨粗霜症や動脈硬化の予防に加えて、日本人に増加傾向のある大腸ガン予防の効果があります。

☆干ししいたけVS生のしいたけ

生野菜との比較(椎茸)
【干ししいたけ・乾物/100g】
|エネルギー|タンパク質|炭水化物|食物繊維|カルシウム| 鉄  |
| 182kcal | 19.3g  | 63.4g | 41.0g |  10mg  | 1.7mg|
【しいたけ・生/100g】
|エネルギー|タンパク質|炭水化物|食物繊維|カルシウム| 鉄  |
| 18kcal |  3.0g  | 4.9g |  3.5g |  3mg  | 0.3mg|

生しいたけに含まれるエルゴステロールという成分は、紫外線にあたるとビタミンDに変化し、含有量は生のときの何倍にも増えるといいます。ただ、市販の乾物製品は、天日干しではなく電気や温風乾燥のものが多く、製造過程ではビタミンDが作られません。市販の干ししいたけは、使う前に一度天日干ししてから食べるようにするとよいそうです。

☆干しいもVSさつまいも

生野菜との比較(薩摩芋)
【干しいも・乾物/100g】
|エネルギー|タンパク質|炭水化物|食物繊維|カルシウム| 鉄  |
| 303kcal | 3.1g  | 71.9g | 5.9g |  53mg  | 2.1mg|
【さつまいも・蒸しいも/100g】
|エネルギー|タンパク質|炭水化物|食物繊維|カルシウム| 鉄  |
| 131kcal |  1.2g  | 31.2g | 3.8g |  47mg  | 0.6mg|

●干し野菜の作り方

☆干す野菜

ドライトマト2
水分の多い果物や大半の葉物野菜は不向きですが、それ以外は何でも干しておいしくなります。果物は糖度が高いほど乾きにくく、甘みの足りない果物のほうが、干すことでおいしくなります。
例:
にんじん コボウ レンコン ダイコン 芋類 など根菜全般
椎茸 しめじ 舞茸 エリンギ などキノコ類全般
カボチャ キュウリ トマト ゴーヤ ピーマン ほうれん草 キャベツetc

☆干し方のポイント

天日干し野菜
・野菜の切り方は適当でOK。ただし、新鮮なうちに干すのがポイント。
(薄切りか乱切りかは歯ごたえに差が出る。基本は薄切りか)
・干す道具は新聞紙・ネット・ザルなどこれまた何でもOK。
・湿気の少ない晴れた日(夏から秋が良い)
風通しのよい場所に干す。
・日が沈んだら室内にとりこむ。
・長期保存をするなら2~3日連続で干してカラカラに。
歯応えを楽しむなら数時間だけ干す。

●干し野菜の使い方

切干大根やしいたけの乾物などは煮物にするイメージが強いのですが、そのまま食べたり、いためたり、和え物にしたりといろんな調理方法が可能です。
参考のレシピ: リンク

料理1

料理2

参考:
「干し野菜」の秘密? リンク
くらしの小径 リンク
ウーマンエキサイト リンク
無印良品くらしの研究所 リンク

投稿者 waka : 2013年08月12日 List   

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